Tendine d’Achille: cause del dolore e sintomi

Ti senti la caviglia “legata” al mattino? Potrebbe essere un segnale da parte del tendine d’Achille, che si manifesta in chi pratica sport come la corsa, il calcio o il tennis, ma non risparmia chi conduce uno stile di vita sedentario.

Si tratta di un disturbo che può variare da un lieve fastidio mattutino a una condizione prolungata nel tempo, perciò capire tempestivamente i segnali del corpo è il primo passo per evitare complicanze. Ecco allora qualche informazione in più.

Dove si trova il tendine d’Achille e perché è così importante?

Per comprendere l’origine del dolore, è essenziale sapere esattamente dove si trova il tendine d’Achille. Si tratta della struttura fibrosa più robusta e voluminosa del corpo umano: la “corda” che connette i muscoli del polpaccio (gastrocnemio e soleo) all’osso del tallone (calcagno).

Questa “corda” anatomica è il motore della nostra propulsione: ci permette di camminare, correre, saltare e alzarci sulle punte. Proprio a causa del carico enorme che sopporta (fino a 8-10 volte il peso corporeo durante la corsa), può essere soggetto a fenomeni di usura e infiammazione.

Sintomi dell'infiammazione: come riconoscerli

Il dolore localizzato – tipicamente accompagnato da una sensazione di bruciore o da fitte lungo il tendine o sulla parte posteriore del tallone – non è l’unico segnale. Spesso l’infiammazione (tendinite) o la degenerazione (tendinosi) si manifestano con

• rigidità mattutina, cioè difficoltà a muovere il piede appena svegli, che migliora con i primi passi;
• ipertrofia o noduli, ovvero comparsa di un piccolo rigonfiamento lungo il decorso del tendine;
• crepitio, come una sensazione di “sfregamento” durante il movimento della caviglia.

Non appena senti dolore, non forzare: se fa male, il tendine ti sta chiedendo una pausa.

Le cause principali: dal sovraccarico alla calcificazione

Il dolore può scaturire da diversi fattori. Oltre al sovraccarico funzionale tipico degli sportivi, una causa comune è la calcificazione del tendine di Achille, come dei granelli di sabbia che rendono il movimento fastidioso. In questo caso, infatti, il corpo deposita sali di calcio nel punto in cui il tendine si unisce al calcagno, spesso a causa di micro-traumi ripetuti e non curati nel tempo.

Altre cause includono calzature inadeguate o usurate; aumento improvviso dell’intensità degli allenamenti e ridotta elasticità muscolare, che possono infiammare la zona in maniera intensa.

Tempi di recupero

I tempi necessari per guarire da una tendinopatia achillea variano sensibilmente in base alla cronicità del disturbo. Si può dare una stima divisa in due scenari principali:

• infiammazioni della guaina o reattive (paratendiniti acute): quando l’infiammazione colpisce solo il rivestimento esterno del tendine senza danneggiarne la struttura interna, il quadro clinico può risolversi rapidamente in poche settimane (anche 2-4) con il riposo relativo e il controllo del carico;
• tendinopatie propriamente dette (fase cronica/tendinosi): se il dolore persiste da mesi e ha alterato le fibre di collagene profonde, i protocolli riabilitativi basati sull’esercizio terapeutico (come il protocollo di Alfredson) richiedono un percorso attivo che va da un minimo di 3 mesi a circa 6 mesi per rigenerare il tessuto.

In qualunque stadio ci si trovi, è fondamentale non forzare il rientro sportivo. Un tendine d’Achille trattato con superficialità rischia una progressiva degenerazione delle fibre, fattore che aumenta drasticamente il rischio di rottura totale.

Trattamento e possibili rimedi

Non appena compare il dolore, possono essere valutati il protocollo R.I.C.E. (Riposo, Ghiaccio, Compressione, Elevazione) e l’eventuale applicazione di un antinfiammatorio topico su consiglio del medico o del farmacista.

Nella gestione del dolore e dell’infiammazione del tendine d’Achille, l’approccio topico è infatti spesso preferibile. L’uso di cerotti medicati o gel indicati per dolore e infiammazione permette di agire sul dolore a livello locale, minimizzando l’assorbimento sistemico e i relativi effetti collaterali gastrici o renali.

Per l’identificazione del trattamento più opportuno è bene affidarsi al proprio specialista, per valutare opportunamente la gravità del danno e l’intensità della sintomatologia.

Esercizi e stretching per il tendine d'Achille

Una volta superata la fase acuta del dolore, la riabilitazione è cruciale. Gli esercizi per il tendine d’Achille infiammato si basano principalmente sul rinforzo eccentrico (il cosiddetto protocollo di Alfredson), che consiste nel caricare il tendine mentre il muscolo si allunga, e devono essere eseguiti con gradualità: in particolare, se il dolore supera una soglia di 3 su 10, è necessario ridurre l’intensità o consultare lo specialista. A prescindere, i seguenti esercizi sono consigli da validare caso per caso: chiedi al tuo medico curante se puoi eseguirli nella tua condizione.

1. Eccentric Heel Drops (Protocollo di Alfredson)

È l’esercizio “gold standard” per le tendinopatie. Serve a stimolare la sintesi di nuovo collagene nel tendine.

• Esecuzione: Posizionati con le punte dei piedi sul bordo di uno scalino. Sollevati su entrambi i piedi (fase concentrica). Una volta in alto, solleva il piede sano e scendi lentamente solo con il piede interessato dal dolore, portando il tallone leggermente al di sotto della linea dello scalino (fase eccentrica).
• Ripetizioni: Generalmente si consigliano 3 serie da 15 ripetizioni, due volte al giorno.

2. Stretching del gastrocnemio (polpaccio a ginocchio teso)

La contrazione del polpaccio aumenta la trazione sul tendine d’Achille e agevola il recupero.

• Esecuzione: In piedi di fronte a una parete, appoggia le mani al muro. Porta indietro la gamba colpita mantenendo il tallone a terra e il ginocchio ben teso. Sposta il bacino in avanti finché non senti “tirare” la parte alta del polpaccio.
• Durata: Mantieni per 30 secondi, ripeti 3 volte.

3. Stretching del soleo (polpaccio a ginocchio flesso)

Il soleo è il muscolo più profondo del polpaccio e lavora intensamente durante la camminata.

• Esecuzione: Simile allo stretching precedente, ma questa volta fletti leggermente il ginocchio della gamba posteriore mantenendo sempre il tallone a terra. Sentirai la tensione spostarsi più in basso, verso la caviglia.
• Durata: Mantieni per 30 secondi, ripeti 3 volte.

È sconsigliato correre o forzare troppo: anche un lieve fastidio indica che il tessuto è in sofferenza, e continuare a correre potrebbe trasformare un’infiammazione passeggera in una lesione cronica o calcificazione.

Lo stretching del tendine d’Achille e del polpaccio deve essere eseguito con costanza ma senza mai raggiungere la soglia del dolore acuto. Un muscolo flessibile riduce la tensione sul tendine, prevenendo recidive future.

I contenuti hanno valore puramente informativo e non intendono sostituire il consiglio medico. Si raccomanda di fare sempre riferimento al proprio specialista.

¹ Maffulli N, Wong J, Almekinders L, Types and epidemiology of tendinopathy, in “Clinics in Sports Medicine”, Volume 22 Issue 4, pages 675-692, ottobre 2003 accesso limitato su https://www.sportsmed.theclinics.com/article/S0278-5919(03)00004-8/abstract In acute paratendinitis, management is aimed at controlling inflammation. Patients typically require a period of relative rest and conservative measures for a few weeks before symptoms subside. […] Achilles tendinopathy is a chronic condition characterized by a lack of inflammatory cells […] Successful conservative management with eccentric exercises requires patience, as significant clinical improvement is rarely seen before 12 weeks.
² Alfredson H., Heavy-Load Eccentric Calf Muscle Training For the Treatment of Chronic Achilles Tendinosis, in “The American Journal of Sports Medicine”, Volume 26 Issue 3, pages 360-6, maggio 1998 https://www.researchgate.net/publication/13667761_Heavy-Load_Eccentric_Calf_Muscle_Training_For_the_Treatment_of_Chronic_Achilles_Tendinosis Eccentric Training Model: From an upright body position and standing with all body weight on the forefoot and the ankle joint in plantar flexionlifted by the noninjured leg (A), the calf muscle was loaded eccentrically by having the patient lower the heel with the kneestraight (B) and with the knee bent (C).