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Strappi muscolari

ESERCIZI DI RECUPERO PER GLI STRAPPI MUSCOLARI

Lo strappo muscolare, chiamato anche distrazione o elongazione muscolare, è una lesione che può comparire quando il muscolo è sottoposto a uno sforzo intenso, soprattutto se prima dell’allenamento non si dedica il giusto tempo a una fase di riscaldamento e stretching, per combattere la rigidità e la tensione dei muscoli, favorire l’allungamento delle fibre muscolari, prevenire disturbi come uno stiramento o appunto uno strappo muscolare.

Impacchi di ghiaccio e riposo sono essenziali, ma per recuperare l’elasticità delle fibre muscolari il fisioterapista può suggerire qualche esercizio specifico. Scopriamo insieme le caratteristiche dello strappo muscolare e quali sono gli esercizi più indicati.

 

Che cos’è lo strappo muscolare

Lo strappo compare quando una o più fibre muscolari incorrono in una rottura. Sono più a rischio gli atleti e chi pratica attività sportiva, anche a livello amatoriale.

La lesione è più o meno seria a seconda del numero di fibre coinvolte: se il danno è limitato a poche fibre muscolari, si parla di lesione di primo grado. Dolore e fastidio si avvertono soprattutto durante la contrazione e l’allungamento del muscolo. Non compaiono perdita della forza o limitazioni nel movimento.

Quando la rottura coinvolge un numero maggiore di fibre muscolari, si tratta di uno strappo di secondo grado: il dolore è acuto, simile a quello di una contrattura, e la lesione interessa i 2/3 delle fibre muscolari. La lesione di terzo grado è quella di maggiore gravità: la lacerazione del tessuto è molto estesa o totale. Alla palpazione, il muscolo presenta un avvallamento, dovuto alla rottura del tessuto. Compaiono dolori intensi e si perde la capacità di muovere la zona interessata dal trauma.

Gli strappi muscolari di maggiore gravità possono essere caratterizzati anche da gonfiore localizzato, contrattura del muscolo, come meccanismo di difesa del tessuto lesionato, e comparsa di un ematoma a causa della rottura dei capillari sanguigni.

Lo strappo muscolare coinvolge spesso i muscoli delle gambe: per esempio, a volte le fasce muscolari della coscia (muscolo sartorio, pettineo, quadricipite femorale e ilio-psoas), possono essere coinvolte in un trauma acuto durante l’attività fisica. Ne può essere soggetto in particolare chi pratica sport come calcio, basket, salto in alto, danza o ginnastica.

Il bicipite femorale, il muscolo che si trova nella parte posteriore della coscia, può invece andare incontro a una lesione durante attività come la corsa, soprattutto quando fa freddo, il salto in lungo o in alto oppure il sollevamento pesi in palestra. Anche i muscoli della schiena possono andare incontro a uno strappo muscolare, per esempio in seguito a un movimento brusco, al sollevamento di un peso oppure quando si assume improvvisamente una postura non corretta. Fattori come sedentarietà e obesità possono contribuire al trauma, perché sottopongono i muscoli a un continuo affaticamento. Gli strappi in questa parte del corpo si manifestano con un mal di schiena acuto, solitamente concentrato nella zona lombare.

 

Strappo muscolare, come intervenire

Quando si verificano infortuni di questo tipo, è importante seguire i consigli del medico, che generalmente suggerisce di seguire il cosiddetto protocollo RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation):

  • Rest, ovvero riposo, in quanto è necessario interrompere l’allenamento, per non sottoporre la muscolatura a un ulteriore trauma. Il suggerimento vale anche in caso di dolore lieve, che non impedisce l’esercizio fisico; il rischio è infatti quello di stressare ulteriormente il muscolo ed esporlo a recidive. È importante quindi evitare l’affaticamento della zona del corpo interessata dallo strappo
  • Ice, ovvero ghiaccio, in quanto impacchi di ghiaccio o spray refrigeranti sono rimedi che danno sollievo e accelerano i tempi di recupero. Riducendo l’afflusso di sangue, infatti, gonfiore e infiammazione diminuiscono. Vanno invece evitate fonti di calore come massaggio, applicazione di borse dell’acqua calda o fanghi
  • Compression, ovvero compressione, in quanto un bendaggio può alleviare il dolore e favorire il riassorbimento dell’edema
  • Elevation, ovvero elevazione, in quanto se la lesione coinvolge le fasce muscolari di coscia o polpaccio, si deve mantenere l’arto in posizione sollevata per facilitare il ritorno di sangue venoso e ridurre il gonfiore.

Il medico può consigliare in genere anche una terapia con farmaci antinfiammatori non steroidei, per esempio a base di diclofenac e piroxicam. Inoltre, può essere necessaria la fisioterapia per una completa riabilitazione, che oltre a specifici esercizi può richiedere in alcuni casi anche qualche particolare trattamento, come la tecarterapia. In casi molto rari, può servire l’intervento chirurgico.

A seconda dell’entità della lesione varia anche il tempo necessario per la guarigione, che in caso di strappi lievi è in genere di una o due settimane. Le lesioni di maggiore gravità possono richiedere un tempo maggiore e il medico può richiedere l’esecuzione di esami strumentali (ecografia o risonanza magnetica) per valutare le condizioni delle fasce muscolari.

 

Gli esercizi di riabilitazione

Un periodo di riposo per muscoli e articolazioni è essenziale per il percorso di guarigione, ma è bene non restare immobili a lungo. Una ripresa graduale del movimento accelera infatti il recupero, rende il muscolo elastico e porta alla formazione di tessuto cicatriziale. Inoltre, aiuta a non incorrere a problemi simili in futuro. È bene consultare sempre un fisioterapista, che metterà a punto un percorso di riabilitazione personalizzato in base alle caratteristiche della lesione e all’età, alle condizioni fisiche e allo stile di vita del paziente.

Ecco alcuni esempi di esercizi che lo specialista può consigliare per il recupero e la prevenzione degli strappi alla schiena e ai muscoli della coscia anteriore e posteriore.

 

Muscoli della schiena

  • A pancia in su, un cuscino sotto la testa, ginocchia leggermente piegate. Alzare lentamente il bacino, contraendo i glutei e gli addominali senza staccare la schiena da terra. Mantenere la posizione per qualche secondo. Testa, spalle e braccia sono rilassate.
  • A pancia in su, piegare le gambe e, afferrando le cosce sotto le ginocchia, portarle lentamente verso il torace. Mantenere la posizione per 5 secondi. Testa e bacino sono fermi.
  • A pancia in su, afferrare una coscia sotto il ginocchio e avvicinarla al tronco col ginocchio teso. Mantenere per 5 secondi senza sollevare testa e bacino.
  • A pancia in su, afferrare le gambe al di sotto delle ginocchia e alzare la testa come per raggomitolarsi. Dondolare sulla schiena per 30 secondi.
  • Porsi a quattro zampe, inarcare la schiena verso l’alto e poi verso il basso, mentre testa e osso sacro rimangono in alto. Ripetere lentamente ma in modo ritmico, più volte.
  • A pancia in su, gambe flesse unite, piedi appoggiati al pavimento, braccia lungo i fianchi. Appiattire la schiena sul pavimento e ruotare lentamente le ginocchia unite da sinistra a destra e viceversa come cercando di far toccare loro il terreno da un lato e dall’altro. Ripetere l’esercizio mantenendo le spalle e la parte superiore della schiena aderenti al pavimento.

 

Muscoli della coscia anteriore

  • In piedi sulla gamba destra, appoggiandosi a un sostegno, piegare il ginocchio della gamba sinistra e sollevare il piede dietro di sé. Cercare di tirare il piede il più vicino possibile ai glutei, tenendolo con la mano sinistra oppure con la destra per uno stretching ancora più intenso. Ripetere da entrambi i lati del corpo.
  • A pancia in giù, piegare il ginocchio destro e afferrare il piede destro da dietro con la mano destra. Come per l’esercizio in piedi, se si afferra il piede destro con la mano sinistra si effettua uno stretching più corretto. Cercare di tirare il piede più vicino possibile ai glutei. Mantenere la posizione per qualche secondo e ripetere dall’altro lato
  • In piedi davanti allo schienale di una sedia o a un tavolo, le mani appoggiate al supporto. Piegare dietro una gamba a livello del ginocchio e afferrare con la mano corrispondente il collo del piede, tirando verso i glutei. Mantenere la posizione per qualche secondo e ritornare nella posizione di partenza. Ripetere con l’altra gamba.
  • In piedi davanti a un supporto, flettere il busto a 90 gradi e stendere le braccia in avanti, tenendosi con le mani al supporto stesso. La testa è in linea a con la schiena, le orecchie allo stesso livello delle braccia, sguardo rivolto verso il basso. le gambe unite e distese. Portare la gamba destra distesa indietro e tornare nella posizione di partenza.

 

Muscoli della coscia posteriore

  • Sdraiati a pancia in su, gambe distese. Tenendo la parte posteriore del ginocchio destro con entrambe le mani, tirare la gamba verso il petto e cercare di raddrizzare lentamente il ginocchio distendendo la gamba verso l’alto. Mantenere questa posizione per almeno 10 secondi.
  • Nella stessa posizione, per un esercizio di allungamento della gamba destra, piegare la gamba e posizionare una cintura sulla pianta del piede del piede destro, tenendola con entrambe le mani. La gamba sinistra è distesa a terra con il piede flesso, cercando di spingere la coscia e il polpaccio verso il pavimento. Estendere lentamente la gamba destra con il piede flesso e tirare delicatamente la cintura fino ad avvertire una leggera tensione nei muscoli posteriori della coscia. Mantenere la posizione per almeno 10 secondi, ripetendo due volte per parte.
  • Sdraiati sulla schiena, gambe piegate e piedi appoggiati a terra. Afferrare le gambe all’altezza delle ginocchia e avvicinarle al petto. Mantenere questa posizione 30 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.
  • Sdraiati a terra sulla schiena con il mento schiacciato verso il petto, braccia distese lungo i fianchi, gambe dritte e unite. Piegare la gamba sinistra, portarla al petto e afferrare il ginocchio con entrambe le mani. La gamba destra rimane stesa a terra, possibilmente distesa. Rimanere nella posizione per 30 secondi, poi tornare lentamente con entrambe le gambe distese. Ripetere con l’altra gamba.

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