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Corsa e mal di schiena

LA POSTURA CORRETTA E GLI ERRORI PIÙ COMUNI

L’attività fisica, se si pratica con regolarità e senza sforzi eccessivi, è un vero e proprio toccasana per il benessere dell’organismo. I benefici sono evidenti dal punto di vista sia fisico sia psicologico. Da un lato, infatti, esercizi adeguati ottimizzano la funzionalità cardiorespiratoria e permettono di mantenere una buona massa muscolare; dall’altro, l’attività fisica stimola il rilascio di molecole che promuovono il buonumore.

Attenzione, però: se non è praticato in modo corretto, anche l’esercizio fisico può rivelarsi controproducente. In questo caso il rischio di infortuni è dietro l’angolo e l’attività fisica si può rivelare un’arma a doppio taglio che può costringere ad affrontare dolori e altri disturbi più o meno seri.

Caso tipico è quello della corsa, uno degli sport più popolari al mondo. Sollecitazioni eccessive e sovraccarico delle articolazioni, produzione elevata di radicali liberi che promuovono l’invecchiamento delle strutture cellulari, dolori e crampi muscolari sono solo alcuni degli effetti collaterali che vengono attribuiti a questo sport. E chi avverte dei possibili fastidi e problemi a cui si potrebbe andare incontro, invitando a preferire una camminata a passo svelto a una corsa con una tecnica inadeguata, non ha tutti i torti. È vero, per esempio, che correre assumendo una postura poco corretta mette in pericolo la schiena.

Corsa e mal di schiena: cosa dice la scienza?

In generale, il mal di schiena è il problema muscoloscheletrico più frequente fra gli sportivi. La sensazione di dolore colpisce prevalentemente la zona lombare, cioè la bassa schiena. Tuttavia, il mal di schiena nei runner non sono molti e sembrano suggerire che sia la sua prevalenza (ovvero la percentuale di soggetti con mal di schiena in una popolazione in uno specifico momento o arco temporale) sia la sua incidenza (la frequenza di nuovi casi in una popolazione a rischio) siano inferiori rispetto a quelle riscontrabili nella popolazione generale.

Di per sé, quindi, il gesto atletico della corsa non espone la schiena a rischi maggiori. Inoltre, le problematiche più frequenti fra i runner non riguardano la colonna vertebrale, ma soprattutto gambe, ginocchio, caviglia e piede: per esempio, si può sviluppare una tendinopatia rotulea, una fascite plantare o andare incontro a una distorsione della caviglia. Quando si tratta di mal di schiena, infatti, ci sono sport più “pericolosi” della corsa, per esempio il canottaggio e lo sci di fondo.

È anche vero, però, che esistono numerosi fattori che possono aumentare il rischio di mal di schiena fra chi corre. Prima di tutto, sia la prevalenza sia l’incidenza della lombalgia aumentano con l’avanzare dell’età. Non solo, anche il sesso, l’indice di massa corporea, precedenti infortuni, la forma fisica, l’equipaggiamento, il terreno su cui si corre e alcuni fattori psicologici possono predisporre all’insorgenza di traumi alla schiena durante la corsa.

Alcuni di questi fattori (come sesso ed età) non sono modificabili. Su altri, invece, è possibile agire. Nel caso specifico del mal di schiena, sia l’uso di scarpe inadatte sia un livello inadeguato di attività fisica aerobica settimanale emergono come fattori determinanti.

Infine, anche la posizione assunta dal corpo durante la corsa è molto importante per evitare il mal di schiena. Un chiaro esempio arriva dai maratoneti, nei quali il dolore lombare è meno frequente se corrono tenendo la testa alta e lo sguardo rivolto in avanti, lasciando spalle e braccia libere di muoversi liberamente, tenendo un passo né troppo corto né troppo lungo e spostando il corpo in avanti.

Mal di schiena e postura

Una postura scorretta durante la corsa può favorire la comparsa del mal di schiena perché può influenzare negativamente la funzionalità dei muscoli della schiena, della colonna vertebrale e del bacino. In particolare, può capitare, correndo, di spostare il bacino troppo in avanti, magari per mantenere il passo più lungo. Questo può accentuare la lordosi (cioè la naturale curvatura della colonna vertebrale) a livello lombare, con conseguenze per tutte le strutture ad essa associate. Questo fenomeno aumenta particolarmente i rischi per i runner che si allenano per gare di velocità su brevi distanze, proprio perché tendono a eseguire falcate più ampie.

cambiamenti nella curvatura della colonna vertebrale possono essere ancora più evidenti quando si corre in discesa. Per di più, nel momento di massima rotazione in avanti del bacino l’area lombare della colonna vertebrale raggiunge la massima estensione. Tutto questo non fa che sottoporre la schiena a forti stress e tensioni a che possono tradursi in dolore.

Ma non finisce qui, perché a volte correndo può anche capitare di alzare le spalle e ruotarle in avanti. Anche questa postura può essere una causa di dolore alla schiena, ma questa volta a livello del collo.

 

Corsa e mal di schiena: come comportarsi

Il fatto che correndo in modo poco corretto ci si possa infortunare non dovrebbe spingere soggetti altrimenti sedentari a rinunciare all’idea di aumentare i propri livelli di attività fisica. Dopo tutto, la corsa è considerata dagli esperti uno degli strumenti più utili per raggiungere un buono stato di salute.

I benefici che derivano dalla pratica corretta e regolare di quest’attività sportiva includono il contrasto del sovrappeso, il miglioramento della funzionalità cardiorespiratoria e la prevenzione di disturbi di tipo cronico e invalidanti (come le patologie cardiovascolari) e si traducono in una riduzione generale del rischio di decesso cui si aggiungono, come accennato, effetti positivi sull’umore. Tuttavia, per praticare questo sport in sicurezza è bene non improvvisarsi corridori, pena un rischio piuttosto alto di ritrovarsi alle prese con degli infortuni, ma è utile affidarsi ai consigli di un esperto.

Ma come evitare, nella pratica, il mal di schiena causato dalla corsa? Da quanto detto appare chiara l’importanza dell’aspetto posturale. Mentre si corre bisogna evitare di cercare stabilità spingendo troppo in avanti il bacino e l’area addominale, di inarcare le spalle in avanti e di sollevarle verso l’alto. Piuttosto, meglio correre spostando il busto leggermente in avanti, per evitare qualsiasi sovraccarico cervicale, dorsale o lombare.

Dato, poi, che la colonna vertebrale può inarcarsi maggiormente correndo in discesa, per contrastare un’eccessiva lordosi lombare o se si vuole correre anche quando si soffre di iperlordosi è meglio farlo in piano o in salita. Quando invece si ha a che fare con problemi ai dischi intervertebrali (per esempio con un’ernia tra due vertebre e la compressione di un nervo) sarebbe meglio evitare di correre in salita, perché il male alla schiena potrebbe aumentare.

Un programma di allenamento mirato a tonificare i muscoli della schiena e ad aumentarne la potenza è senza dubbio importante, ma lo è anche spostare l’attenzione verso altre aree del corpo e rafforzare i muscoli flessori dell’anca e i muscoli posteriori della coscia. Variare un po’ il tipo di esercizio può invece aiutare a evitare un sovraccarico della schiena. Insomma, se è vero che la corsa è un toccasana per il benessere, potrebbe essere preferibile abbinarla ad altri tipi di attività fisica.

Infine, anche nel caso della corsa, è importante uno stretching adeguato, ed è fuori di dubbio quanto sia importante correre con scarpe adatte. C’è anche chi consiglia di evitare di correre su superfici molto dure, come l’asfalto, invitando a preferire un suolo sterrato. Questo punto, però, non trova d’accordo tutti gli esperti.

 

Quando rivolgersi al medico

Un dolore passeggero alla bassa schiena può essere contrastato in fase acuta grazie a farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), a base per esempio di diclofenac o piroxicam. In alcuni casi il medico può consigliare di ridurre la mobilità, in altri qualche seduta da un fisioterapista.

Quando, però, il disturbo persiste è bene approfondire, se necessario, lo studio delle cause della lombalgia, per distinguere per esempio un problema muscolare dalla presenza di un’ernia del disco, che può causare la compressione delle radici nervose che scorrono al suo interno, e individuare la terapia e gli accorgimenti più adatti per combatterla. E se già si sa di avere dei problemi alla schiena (per esempio, una scoliosi), prima di calzare le scarpe e mettersi a correre per la prima volta è bene consultare uno specialista.

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