Yoga per la schiena: posizioni utili, errori comuni e routine base

Passiamo ore seduti davanti a uno schermo o, al contrario, carichiamo la colonna con sforzi ripetuti. Il risultato? In entrambi i casi, una schiena rigida e spesso dolorante. Lo yoga per la schiena non è solo una disciplina spirituale, ma un vero e proprio “manuale d’uso” per restituire spazio e libertà alle nostre vertebre. Lo yoga aiuta a rinforzare il “core” – ovvero i muscoli addominali e dorsali – e a migliorare la flessibilità.

Perché scegliere lo yoga per schiena e cervicale?

Come nel caso della ginnastica e il mal di schiena, lo yoga agisce su due fronti: allungamento e rinforzo. Gli esercizi di yoga per la schiena lavorano sulla postura, insegnandoci a “crescere” verso l’alto e a respirare correttamente, riducendo la pressione sui dischi intervertebrali. In combinazione con la mindfulness aiuta a gestire lo stress e decontrarre la muscolatura lombare in caso di mal di schiena.

Sport e mal di schiena

Non esiste uno sport perfetto per tutti, ma esistono attività a basso impatto che la schiena nella maggior parte dei casi:

• nuoto – soprattutto a dorso, posizione che allunga la colonna in assenza di gravità;
• camminata veloce, che mantiene mobili le articolazioni senza gli urti della corsa;
• yoga e pilates, per la flessibilità e il sostegno muscolare.

Al contrario, sport con molti salti o torsioni brusche (come tennis o calcetto) vanno affrontati con cautela se la schiena non è ben allenata: in tutti i casi, il segreto è la gradualità, supportando il movimento con adeguati riscaldamenti e defaticamenti.

Qualora il dolore dovesse comparire comunque dopo lo sport, potresti utilizzare un antinfiammatorio locale per alleviarlo: domanda consiglio al medico o al farmacista.

Dolore alla schiena: yoga o pilates?

Per alleviare e prevenire il dolore alla schiena, entrambe le discipline sono eccellenti, pur lavorando in modo diverso per risolvere il problema. Lo yoga punta molto sull’allungamento (flessibilità) e sulla coordinazione tra respiro e movimento, risultando ideale se senti la schiena “legata” e rigida. Il pilates, invece, si focalizza sul rinforzo del core (i muscoli profondi dell’addome e della schiena) per creare una sorta di “corsetto naturale” che sostiene la colonna.

Yoga ed ernia del disco

In caso di ernia del disco è possibile praticare yoga solo dopo il via libera del medico o del fisioterapista. Alcune posizioni di flessione in avanti, infatti, potrebbero essere controindicate; al contrario, altre di estensione dolce potrebbero aiutare ad alleviare il dolore.

7 posizioni di yoga per il mal di schiena (da fare a casa)

Praticare queste posizioni richiede solo un tappetino e 10 minuti di tempo. Ricorda: nello yoga la respirazione non è un contorno, ma il motore del movimento. Inspira per aprire e allungare, espira per flettere e rilassare.

Posizione del Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana)

È il “riscaldamento” per eccellenza, per il “risveglio” delle vertebre.

Come farlo: Mettiti in quadrupedia. Mentre inspiri, inarca la schiena verso il basso, solleva il coccige e guarda verso l’alto (Mucca). Mentre espiri, spingi con le mani, arrotonda la schiena verso l’alto come un gatto che si stira e porta il mento al petto (Gatto).

Concentrati sul movimento che parte dal bacino e si propaga come un’onda fino alla testa.

Posizione del Bambino (Balasana)

È la posizione di riposo per eccellenza, ideale per chi soffre di tensioni nella zona lombare (parte bassa).

Come farlo: Inginocchiati, siediti sui talloni e abbassa il busto fino a poggiare la fronte a terra. Puoi tenere le braccia distese in avanti o lungo i fianchi.

Se senti troppa pressione sulle ginocchia, aprile leggermente lasciando spazio all’addome. Respira “dentro” la schiena: senti le costole che si espandono a ogni respiro.

Cane a faccia in giù (Adho Mukha Svanasana)

Una posizione completa che allunga tutta la catena posteriore, dalle piante dei piedi fino alla nuca.

Come farlo: Dalla quadrupedia, punta i piedi e solleva il bacino verso l’alto, formando una “V” rovesciata. Spingi bene con i palmi delle mani.

Non preoccuparti se i talloni non toccano terra: è meglio tenere le ginocchia leggermente flesse ma la schiena ben dritta e allungata, piuttosto che avere le gambe tese e la schiena curva.

Posizione della Sfinge (Salamba Bhujangasana)

Ottima per chi passa molte ore curvo sulla scrivania, poiché aiuta a riaprire il petto e a rinforzare i muscoli che sostengono la colonna.

Come farlo: Sdraiati a pancia in giù, appoggia gli avambracci a terra con i gomiti sotto le spalle. Solleva delicatamente il petto.

Tieni i glutei rilassati e le spalle lontane dalle orecchie. Non forzare il collo: guarda un punto fisso davanti a te.

Torsione semplice a terra (Supta Matsyendrasana)

Le torsioni sono come un “massaggio” interno per la colonna e aiutano a liberare le tensioni accumulate durante la giornata.

Come farlo: Sdraiato sulla schiena, porta le ginocchia al petto. Lasciale cadere lentamente verso destra mentre apri il braccio sinistro a terra e volgi lo sguardo a sinistra. Ripeti dall’altro lato.

Cerca di mantenere entrambe le spalle incollate al pavimento, e se le ginocchia non toccano terra, appoggiale su un cuscino.

Posizione del Piccione (semplificata)

Questa versione è più sicura per i principianti e mira ad allungare il muscolo piriforme, spesso responsabile di dolori simili alla sciatica.

Come farlo: Sdraiato sulla schiena con le ginocchia flesse, appoggia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Afferra con le mani la parte posteriore della coscia sinistra e tirala dolcemente verso il petto.

Mantieni il piede destro “a martello” per proteggere l’articolazione del ginocchio: sentirai un allungamento profondo nel gluteo destro.

Posizione del cadavere (Savasana)

Sembra la più facile, ma è la più importante: permette al sistema nervoso di resettarsi e ai muscoli di memorizzare il lavoro fatto.

Come farlo: Sdraiati sulla schiena con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi, palmi rivolti verso l’alto. Chiudi gli occhi e resta immobile per almeno 2 minuti.

Se senti fastidio alla zona lombare stando disteso, metti un cuscino o una coperta arrotolata sotto le ginocchia.

Errori comuni e segnali per fermarsi

Non forzare mai! Il “dolore buono” dello stretching è una sensazione di allungamento; il “dolore cattivo” è una fitta acuta, una scossa o un bruciore improvviso. Inoltre, stai attento a tre errori comuni:

• non trattenere il respiro durante lo sforzo, inspira ed espira;
• non voler arrivare a toccarsi i piedi a tutti i costi, curvando male la schiena – col tempo la flessibilità aumenterà;
• se senti formicolio alle gambe o alle braccia, o se il dolore aumenta il giorno dopo la pratica, fermati. Forse hai sbagliato qualcosa, o non è il momento giusto per allenarsi.

I contenuti hanno valore puramente informativo e non intendono sostituire il consiglio medico. Si raccomanda di fare sempre riferimento al proprio specialista.

¹ Nikolis A. et alia, Yoga as an Adjunctive Treatment for Chronic Low Back Pain: A Narrative Review, in “Pain Physician”, Volume 27, pages E661-E675, luglio 2024, https://www.painphysicianjournal.com/current/pdf/Nzg4Mg== CLBP patients. Physically, symptoms experienced by those with CLBP include pain, impaired function and mobility, disability, fatigue, and medication dependence, all of which, according to the literature, yoga has been shown to improve. Additionally, the chronicity and persistence of low back pain are related to central and peripheral sensitization, and yoga may intervene in these pathways to minimize symptom propagation.
² Saleem Y. et alia, Chronic low back pain management: clinical and psychophysiological outcomes of multimodal approaches — a randomised controlled trial on yoga and indfulness in “BMJ Open Sport & Exercise Medicine”, Volume 11 Issue 2, 2025 https://bmjopensem.bmj.com/content/11/2/e002697 Mindfulness-based interventions (MBIs) and yoga have shown promise in managing chronic pain. Studies indicate that these practices can reduce pain perception, improve mobility and enhance overall well-being.27 A systematic review of MBSR for CLBP revealed significant improvements in pain measures, quality of life and mental health compared with control groups.28 An experimental single-case study on meditation-based lifestyle modification, a yoga-based intervention, demonstrated positive effects on pain intensity, quality of life and pain self-efficacy in patients with chronic pain.29 Additionally, a review of yoga and other meditative movement therapies confirmed their efficacy in reducing chronic pain symptoms, emphasising the importance of professional instruction.30 These findings suggest that MBIs and yoga can be valuable components of multidisciplinary pain management strategies, potentially reducing reliance on pain medications. Building on this evidence, our previous randomised controlled trial demonstrated that yoga significantly improved psychophysiological biomarkers among healthcare professionals with CLBP.17 These results provide a strong foundation for the current study’s expanded scope.
³ Saleem Y. et alia, Effects of Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana) Yoga on chronic low back pain, in “International Journal of Endorsing Health Science Research”, Volume 9 Issue 2, giugno 2021 https://aeirc-edu.com/ojs14/index.php/ijehsr/article/view/342 Chronic Low back pain (LBP) is among the most prevalent conditions distressing the adult population worldwide. The use of complementary and alternative medicinal (CAM) therapies for the management of LBP have rapidly gained popularity, where Yoga is being widely used as mind-body CAM therapy for relieving back pain. The aim is to assess the effectiveness of Sphinx Yoga Pose (Salamba Bhujangasana), in managing CLBP and to measure the variations in the disability index, quality of life, and stress scores.