Sport e dolori muscolari: guida al recupero e alla prevenzione

Praticare attività fisica è essenziale per il benessere, ma può comportare la comparsa di dolori o fastidi muscolari. Comprendere la natura del legame tra sport e dolorimuscolari è fondamentale per ogni atleta, amatoriale o professionista: consente di capire quando fermarsi e quando, invece, il dolore è solo un segnale che indica che il corpo si sta adattando allo sforzo.

Il dolore muscolare legato allo sport può essere acuto (durante lo sforzo) o ritardato (i cosiddetti DOMS). Mentre il primo può essere associato a un sovraccarico muscolare, a una lesione o al temporaneo accumulo di metaboliti prodotti durante l’esercizio intenso, il secondo rappresenta una normale risposta fisiologica ai processi di adattamento dell’organismo conseguenti all’attività fisica. La prevenzione passa per un riscaldamento adeguato e una progressione intelligente dei carichi.

DOMS e acido lattico: facciamo chiarezza

Uno dei miti più duri a morire nel mondo dello sport riguarda il rapporto tra l’acido lattico e i dolori muscolari. È importante distinguere due fenomeni diversi.

I DOMS (delayed onset muscle soreness) sono dolori muscolari a insorgenza ritardata che compaiono generalmente tra le 24 e le 48 ore dopo l’esercizio. La loro comparsa non è dovuta all’acido lattico, ma è associata ai microtraumi nelle fibre muscolari, ossia delle microlesioni che si verificano in risposta ad uno sforzo intenso o all’esercizio fisico e che contribuiscono ai processi di adattamento del muscolo. I DOMS possono interessare chiunque, dai principianti agli atleti professionisti, e tendono a diminuire man mano che l’organismo si adatta al nuovo carico di lavoro.

Contrariamente alla credenza popolare, l’acido lattico (più correttamente lattato) non causa il dolore dei giorni successivi. Più correttamente, il lattato viene prodotto quando il muscolo lavora in carenza di ossigeno (metabolismo anaerobico). Nel corso di uno sforzo intenso, il lattato è associato ai cambiamenti metabolici che contribuiscono a limitare temporaneamente la capacità di lavoro del muscolo per evitare danni permanenti. L’acido lattico viene rapidamente riutilizzato o smaltito dall’organismo nel giro di poche ore dopo lo sforzo, quindi non può essere responsabile della rigidità avvertita il giorno successivo.

In sintesi, i dolori post-allenamento sono associati ai processi di riparazione e adattamento del muscolo allo sforzo: un normale fenomeno fisiologico che richiede il giusto tempo di recupero¹.

Come distinguere il dolore “buono” dall’infortunio

Imparare ad ascoltare il proprio corpo è la chiave per praticare sport in modo sicuro e duraturo. Ecco quindi la differenza tra dolore “buono” e dolore da infortunio: mentre il dolore fisiologico (DOMS) si presenta come un indolenzimento muscolare diffuso, una sensazione di “muscolo pieno” e rigidità che tende ad attenuarsi con un’attività leggera o il riscaldamento, il dolore da infortunio originato da traumi sportivi compare solitamente in modo improvviso e localizzato.

Il dolore che compare durante la contrazione del muscolo può manifestarsi come una fitta improvvisa, tipica di un trauma acuto (come uno stiramento o uno strappo), oppure come un dolore sordo che persiste anche dopo il riscaldamento e si presenta durante l’esercizio. Come osservato negli studi clinici, queste lesioni interessano spesso la giunzione muscolo-tendinea. In presenza di un vero e proprio infortunio è opportuno interrompere l’attività sportiva e seguire un percorso terapeutico adeguato. Nel caso delle distorsioni, comunemente chiamate slogature (come distorsione al ginocchio, distorsione al polso e distorsione alla caviglia), il trauma interessa invece i legamenti ed è spesso associato a gonfiore immediato e alla comparsa di lividi o ematomi.

È frequente che in alcuni casi il dolore ai glutei, ai polpacci o alla schiena associato ai DOMS possa persistere dai 3 ai 5 giorni: nonostante il fastidio, rappresenta una normale risposta allo sforzo che non deve destare preoccupazione, purché si sappia distinguerla da un infortunio più serio.

Una diversa forma di dolore: il mal di testa post-allenamento

Oltre ai fastidi che colpiscono gli arti e la schiena, dopo l’attività fisica può talvolta comparire un altro sintomo: il mal di testa post-allenamento, noto come cefalea da sforzo. Questo disturbo può essere favorito dalle modificazioni del flusso sanguigno della testa che si verificano durante l’attività; spesso però è associato a fattori come la disidratazione, un calo glicemico o un’eccessiva tensione dei muscoli cervicali durante l’esecuzione degli esercizi. Se il dolore è associato a rigidità del collo e tende a irradiarsi dalla regione cervicale verso la testa, potrebbe trattarsi di una cefalea cervicogenica, che può essere favorita anche da una postura non corretta durante lo sforzo. Anche in questo caso, soprattutto se il disturbo si presenta con frequenza, è consigliabile confrontarsi con il proprio medico per individuarne le cause precise.

Strategie per prevenire i dolori muscolari eccessivi

Non è possibile eliminare del tutto il dolore nello sport, ma lo si può gestire per evitare che diventi eccessivo con alcuni consigli:

• prepara le fibre muscolari attraverso un riscaldamento dinamico che aumenti la temperatura interna e favorisca la funzionalità elastica dei tessuti ²;
• evita aumenti bruschi di intensità o volume, prediligendo una graduale progressione del carico: il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi ai nuovi stimoli stressanti;
• una camminata leggera o una pedalata blanda a fine sessione (defaticamento o cool down) può favorire la circolazione e il ritorno venoso, con un miglioramento dei processi di smaltimento dei cataboliti;
• mantieni l’equilibrio elettrolitico, importante per prevenire crampi e affaticamento muscolare durante lo sport, attraverso una corretta idratazione e un’adeguata integrazione di sali minerali³;
• infine, il riposo, soprattutto notturno, favorisce i processi di riparazione muscolare.

Cosa prendere per i dolori muscolari? Consigli per un recupero rapido

Se i dolori post-allenamento sono molto intensi, si può intervenire con alcune strategie di sollievo:

• un massaggio leggero può favorire la circolazione e ridurre la sensazione di rigidità, purché non sia troppo intenso;
• impacchi di ghiaccio nelle prime 24-48 ore, seguiti eventualmente dalla terapia del calore con bagni caldi o saune per favorire il rilassamento della muscolatura contratta nelle fasi successive dei DOMS;
• praticare attività molto leggera, come nuoto o yoga (active recovery) nei giorni successivi aiuta a mantenere la circolazione e il recupero senza aggiungere stress meccanico, includendo eventualmente degli esercizi di stretching dolce;
• idratarsi adeguatamente, integrando eventualmente sali minerali come potassio o magnesio;
• l’alimentazione proteica fornisce i “mattoni” giusti (amminoacidi) necessari ai processi di riparazione e adattamento del tessuto muscolare;
• in caso di fastidio particolare, l’applicazione di FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei) su consiglio medico può contribuire al sollievo⁴.

I contenuti di questo articolo sono a scopo esclusivamente informativo e non sostituiscono il parere, la diagnosi o il consiglio del medico. Si raccomanda di fare sempre riferimento al proprio specialista.

¹ Sonkodi B., Delayed-Onset Muscle Soreness Begins with a Transient Neural Switch, in “International Journal of Molecular Sciences”, Volume 26 Issue 5, page 2319, 2025 https://www.mdpi.com/1422-0067/26/5/2319 Delayed-onset muscle soreness (DOMS) is a delayed-onset pain sensation usually due to unaccustomed and/or strenuous eccentric or isometric muscle contractions. No single theory or cause of DOMS has been validated in more than a century. Correspondingly, several theories are running to explain the evolvement of this mysterious pain condition, like the lactic acid, muscle spasm, inflammation, connective tissue damage, muscle damage and enzyme efflux theories.
² Sople, D., Wilcox, R.B., III, Dynamic Warm-ups Play Pivotal Role in Athletic Performance and Injury Prevention in “Arthroscopy, Sports Medicine, and Rehabilitation”, Volume 7 page 101023, 2025 https://arthroscopyjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1016/j.asmr.2024.101023 DWs have become a staple in the routines of athletes and fitness enthusiasts alike, largely because of their effectiveness in preparing the body for physical activity and preventing injuries. Research consistently supports the role of DWs in injury prevention across various sports and activities. Studies have shown that athletes who incorporate DWs into their routines experience fewer muscle strains, sprains, and overuse injuries than athletes who rely solely on SS or no warm-up at all. Injuries are a major concern in any sport, impacting player performance, team success, and long-term athlete health.
³ Jung AP, Bishop PA, Al-Nawwas A, Dale RB, Influence of Hydration and ElectrolyteSupplementation on Incidence and Time toOnset of Exercise-Associated MuscleCramps in “Journal of Athletic Training”, Volume 40 Issue 2, page 71–75, 2005 https://www.researchgate.net/publication/7772381_Influence_of_Hydration_and_Electrolyte_Supplementation_on_Incidence_and_Time_to_Onset_of_Exercise-Associated_Muscle_Cramps In general, the occurrence of EAMCs is associated with amultifactor cause. Our findings suggest that carbohydrate-elec-trolyte beverages possibly mitigate 1 or 2 contributing factors.In doing so, carbohydrate-electrolyte beverages may allow ath-letes to perform for a longer period before experiencingEAMCs. Thus, one could speculate that a carbohydrate-elec-trolyte beverage may prevent EAMCs during low-intensityworkouts. In situations where sweat production exceeds fluidand electrolyte absorption, carbohydrate-electrolyte beveragesmay delay the onset of EAMCs, but they are unlikely to pre-vent EAMCs.Future res
⁴ Cheung, K., Hume, P.A. & Maxwell, L. Delayed Onset Muscle Soreness, in “Sports Medicine”, Volume 33, pages 145–164, 2003 https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333020-00005#citeas Nonsteroidal anti-inflammatory drugs have demonstrated dosage-dependent effects that may also be influenced by the time of administration. Similarly, massage has shown varying results that may be attributed to the time of massage application and the type of massage technique used. Cryotherapy, stretching, homeopathy, ultrasound and electrical current modalities have demonstrated no effect on the alleviation of muscle soreness or other DOMS symptoms. Exercise is the most effective means of alleviating pain during DOMS, however the analgesic effect is also temporary.