Come dormire se si soffre di mal di schiena

Dormire bene è essenziale per riposare dopo le fatiche della giornata e, più in generale per raggiungere e mantenere il benessere psicofisico. In camera da letto si trascorre quasi un terzo della propria vita e gran parte del tempo lo si passa proprio dormendo. Viene quindi spontaneo chiedersi non solo se e come la posizione assunta per il riposo notturno possa influenzare la salute della colonna vertebrale, ma anche in che modo quanti soffrono di mal di schiena possano, durante il sonno, evitare posizioni che possano peggiorare i sintomi dolorosi e non far loro chiudere occhio. Proviamo, quindi, a rispondere a queste domande e dare alcuni consigli in merito.

Come dormire per non avere mal di schiena

Nell’arco della notte, ciascuno si muove spontaneamente, cambiando spesso posizione, ed è portato ad assumere quella o quelle che trova preferenziali e naturali. Diciamolo subito: non esiste la posizione corretta per dormire, quella migliore in assoluto e valida per tutti. Ogni posizione ha i propri pregi e i propri difetti, quello che può fare però la differenza è il corredo che si usa per dormire, vale a dire il materasso e il cuscino.

In linea generale la colonna deve restare abbastanza allineata. Un buon materasso, perciò, è tale se permette a chi lo utilizza di potersi distendere senza gravare eccessivamente su particolari segmenti della colonna vertebrale, soprattutto nella zona lombare: non deve, quindi, essere troppo rigido, perché causa una pressione eccessiva su alcune parti del corpo, né troppo morbido perché non sarebbe un adeguato sostegno.

Un materasso duro al punto giusto ha una buona consistenza, ma cede leggermente sotto il peso del corpo: per fare una scelta corretta è quindi necessario fare una prova, adagiandovisi sopra. Per verificare il grado di rigidità o morbidezza si può fare anche un altro semplice test, facendo passare tra il corpo steso e il materasso un braccio: quest’ultimo deve riuscire a passare, ma in maniera non troppo facile.

La scelta, invece, di un materasso a molle, in lattice o viscoelastico dipende dalle necessità e dalle preferenze individuali: quelli a molle, per esempio, sono particolarmente efficaci per fornire supporto a chi ha una corporatura robusta, mentre gli altri modelli, essendo avvolgenti ed elastici, si adattano bene a ogni curva del corpo. Non bisogna dimenticare, infine, che un buon materasso deve poggiare su una rete non cedevole.

Per quel che riguarda il cuscino, esso deve sostenere la zona cervicale, permettendo alla spina dorsale di mantenere la sua fisiologica curvatura e, contemporaneamente, consentendo di rilassare i muscoli: in pratica non deve essere troppo alto da spingere la testa di lato se si è abituati a dormire sul fianco, né farla flettere in avanti se si dorme in posizione supina, ma neppure essere così basso da far cadere indietro il capo. I modelli più innovativi sono studiati con una forma particolare in funzione delle abitudini di riposo notturno (in posizione fetale, supina, a pancia in giù, eccetera), con una superficie di contatto fatta di differenti risalti, onde, cuscinetti, per riempire sempre al meglio gli spazi tra collo, testa, spalle e materasso. Da ricordare: sul guanciale non bisogna appoggiare solo la testa, ma anche il collo, fino ad arrivare a livello delle spalle, così si fornisce un sostegno adeguato e i muscoli non sono in tensione.

Va comunque ricordato che la colonna vertebrale è fatta per il movimento, non per un prolungato riposo a letto, tanto che alcuni accusano male alla schiena quando dormono più del solito. Generalmente, poi, appena alzati al mattino, essa è più rigida di quando si è andati a dormire: succede perché durante la notte i dischi intervertebrali, i cuscinetti che fungono da ammortizzatori tra le vertebre, non subendo pressioni importanti come durante il giorno, vanno incontro a una naturale reidratazione che ridona loro lo spessore originale, finendo, però, anche per mettere in tensione le strutture della schiena.

Ora, se la colonna è sana, tale situazione non determina problemi particolari, ma se ha già qualche piccolo fastidio, per esempio è viziata da atteggiamenti posturali sbagliati che causano stress alla muscolatura (come quando una persona passa molte ore seduta, per esempio alla scrivania davanti al computer, su una sedia non adatta), essa tollera meno l’immobilità a letto e questo può tradursi in un mal di schiena vero e proprio al risveglio, spesso anche indipendentemente dal tipo di materasso e di cuscino.

Per non farsi venire il mal di schiena mentre si dorme, quindi, bisogna fare attenzione anche alle abitudini che si hanno durante la giornata: svolgere una regolare attività fisica (per esempio lo yoga), imparare e praticare esercizi per la postura, che aiutano a muoversi in modo corretto, ed eseguire regolarmente esercizi di stretching per allungare e sciogliere la muscolatura, sono tutte strategie da adottare per addormentarsi senza il timore di alzarsi acciaccati.

Come dormire contro il mal di schiena

Per chi fa già i conti con il mal di schiena, il primo consiglio è quello di rammentare che mettersi a letto, anche se per qualche minuto può dare sollievo, non aiuta e anzi finisce per rallentare la guarigione: ginnastica posturale e stretching sotto la guida del fisioterapista restano fondamentali per rinforzare la muscolatura paravertebrale.

Quando serve, possono essere assunti farmaci antidolorifici.

Chiaramente, però, bisogna pur dormire e in questi casi, la cosa da fare, anche in una fase acuta di mal di schiena, è cercare di cambiare spesso la posizione nel letto: l’uso sapiente dei cuscini può aiutare a ottenere sollievo in qualunque posizione.

Come dormire con il mal di schiena lombare

Vediamo ora in dettaglio come riuscire a riposare bene nonostante una lombalgia.

Dormire a pancia in su è ritenuta tradizionalmente una delle migliori posizioni per la schiena, perché permette di distribuire in maniera uniforme il peso su tutto il corpo, offrendo anche un buon allineamento della colonna. Ma se si soffre di dolore nella parte bassa della schiena, per riuscire a dormire comunque bene in questo modo è consigliabile mettere un cuscino sotto le ginocchia: in questo modo si porta la colonna in delordosi lombare (cioè si determina un appiattimento della parte inferiore della schiena), condizione che aiuta a rilassare i muscoli della zona.

Se la lombalgia è dovuta a un’ernia del disco, può risultare particolarmente utile dormire in posizione fetale, cioè su un fianco con le ginocchia rannicchiate verso l’alto, in modo che risultino avvicinate al petto: in questo modo si allungano le vertebre e si dà quindi sollievo alla colonna.

In presenza di problemi lombari, anche dormire a pancia in giù può essere un buon rimedio, appoggiando però la fronte su un piccolo cuscino solido, che lasci spazio tra la bocca e il materasso per respirare: questo evita di ruotare la testa, condizione che favorirebbe uno stress a livello cervicale. Per chi ancora non trovasse completamente confortevole questa posizione, può essere sufficiente ricorrere a un sottile cuscino messo sotto il corpo, a livello dello stomaco e dei fianchi, per migliorare l’allineamento della colonna.

Anche dormire sul fianco, tenendo la testa allineata al bacino e le braccia lungo il corpo, può essere una soluzione confortevole per chi ha dolore lombare, in particolare in presenza di un’infiammazione e/o compressione del nervo sciatico (cioè una sciatica, disturbo caratterizzato da un dolore che dalla zona lombare scende nella parte posteriore della gamba fino ai piedi): è bene, però, porre un cuscino tra le gambe, a livello delle ginocchia; in questo modo si solleva la parte superiore della gamba, favorendo il corretto allineamento di fianchi, bacino e colonna vertebrale.

Come dormire in gravidanza con il mal di schiena

Il mal di schiena è un disturbo che si accompagna frequentemente alla gestazione, soprattutto nel terzo trimestre di gravidanza, perché i muscoli della schiena sono costretti a sopportare un peso maggiore del solito, senza dimenticare che la donna incinta tende ad assumere, sia in piedi che seduta, una serie di atteggiamenti scorretti che rendono ancor più gravoso il già impegnativo lavoro della colonna. Il mal di schiena tipico della gravidanza di solito riguarda la zona lombare della colonna, la parte più bassa. In alcuni casi il dolore può estendersi alle gambe.

Ciò complica inevitabilmente il riposo notturno, soprattutto se si considera che per le future mamme alcune posizioni sono impossibili da assumere: non appena il pancione diventa ingombrante, non possono dormire prone, mentre in posizione supina il peso del nascituro va a gravare sull’addome e alcuni vasi sanguigni materni, rendendo difficoltosa la respirazione e anche la circolazione sanguigna che porta nutrimento alla placenta.

Inoltre in questo modo si rischia di favorire il reflusso gastroesofageo (la risalita di materiale acido dallo stomaco), disturbo cui le donne al terzo trimestre di gravidanza sono già particolarmente soggette.

Per tutti questi motivi, la posizione corretta per dormire al meglio in gravidanza è quella sul fianco sinistro, con le ginocchia leggermente flesse. Per dare un buon sostegno alla colonna vertebrale e quindi alleviare anche il mal di schiena, si consiglia di posizionare un cuscino tra le gambe, uno sotto l’addome e un terzo dietro le spalle (esistono anche cuscini pensati appositamente per le gestanti, a U o a S, fatti proprio per fornire supporto nei tre punti indicati).