Tendinite del ginocchio

ESERCIZI PER LA TENDINITE DEL GINOCCHIO
La tendinite (oggi, preferenzialmente chiamata “tendinopatia”) del ginocchio è una delle problematiche lamentate più di frequente in ambito sportivo, sia da parte di atleti agonisti sia da chi pratica sport a livello amatoriale, ma può interessare anche persone che compiono gesti ripetitivi o mantengono una postura del ginocchio non fisiologica per periodi prolungati nel contesto lavorativo o durante l’esecuzione di comuni attività quotidiane. Il disturbo peggiora progressivamente e non va trascurato, poiché con il tempo può limitare la funzionalità articolare, fino a risultare invalidante.
Quando si manifesta una tendinopatia del ginocchio persistente/recidivante è, innanzitutto, importante sottoporsi a una visita dal medico di famiglia o dall’ortopedico (comprensiva di anamnesi sullo stato di salute generale ed eventuali indagini strumentali), mentre per supportare una guarigione ottimale dopo la fase acuta e per la prevenzione di ulteriori episodi, è fondamentale rivolgersi ad un fisioterapista per un programma personalizzato di riabilitazione.
Che cos’è la tendinopatia del ginocchio
La tendinite del ginocchio consiste essenzialmente nell’infiammazione di uno o più dei suoi tendini, ossia delle strutture di tessuto connettivo fibroso, rigide e resistenti, che connettono i muscoli di coscia e gamba alle componenti ossee dell’articolazione.
Il problema può riguardare:
- il tendine del quadricipite, responsabile di connettere il muscolo quadricipite alla parte superiore della rotula
- il tendine rotuleo, che connette la zona rotulea inferiore alla tibia
- il tendine popliteo, presente nella zona posteriore interna del ginocchio.
La tendinite può svilupparsi anche contemporaneamente in tutti e tre i tendini che connettono il ginocchio ai muscoli sartorio, gracile e semitendinoso (in questo caso, si parla di “tendinite della zampa d’oca”).
A prescindere dallo specifico tendine interessato, l’infiammazione determina sempre la comparsa di un dolore intenso, localizzato sopra o sotto la rotula (tendinite del quadricipite o rotulea), oppure posteriormente e sul lato (esterno nella tendinite del popliteo, interno in quella della zampa d’oca), che può essere accompagnato da gonfiore, sensazione di debolezza al ginocchio e difficoltà a muoverlo, camminare, salire le scale ecc.
Le tendiniti traumatiche acute, ossia a insorgenza improvvisa, si osservano tipicamente negli atleti e possono essere causate dall’uso eccessivo dell’articolazione (con conseguente “sovraccarico”) o da una non corretta modalità di riscaldamento/allenamento, uso di attrezzatura non ottimale (in particolare, le scarpe del runner e del saltatore) o allenamento su terreno non adeguato. Le forme croniche, invece, possono svilupparsi in seguito ad azioni ripetitive (tendinopatia da usura) o, banalmente, se si mantiene il ginocchio in posizione inadeguata a lungo.
Le persone che soffrono di alcune patologie croniche, come diabete, disturbi della tiroide, artrite reumatoide o artrite psoriasica, o che si trovano in condizioni di obesità o sovrappeso, sono esposte a un maggior rischio di sviluppare la tendinopatia del ginocchio e devono prestare particolare attenzione alla prevenzione.
Consigli per cura della tendinopatia del ginocchio
Il trattamento della tendinopatia del ginocchio varia in funzione della gravità del trauma e dell’eventuale presenza di una vera e propria lesione o rottura del tendine, associata o meno a danni a un legamento o un menisco.
Nel caso di una tendinopatia “semplice”, l’approccio è di tipo conservativo e il medico in genere consiglia il riposo dell’articolazione per alcuni giorni (necessario per evitare di sollecitare ulteriormente il tendine sofferente e di acuire la sensazione dolorosa), associato all’applicazione sulla zona dolente di impacchi di ghiaccio ripetuta per 15-20 minuti più volte al giorno (che contrasta il processo infiammatorio, il dolore e il gonfiore), nonché al sollevamento della gamba e all’eventuale bendaggio (non troppo stretto) per favorire il riassorbimento dell’edema e la riduzione del gonfiore (se significativo).
In caso di dolore molto intenso, per un trattamento antinfiammatorio più specifico, nella fase acuta della tendinopatia del ginocchio il medico può suggerire l’utilizzo di un tutore e l’assunzione di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), per esempio a base di diclofenac e piroxicam.
Questa prima fase di gestione acuta deve essere seguita dalla ripresa precoce dei movimenti del ginocchio, sotto la guida di un fisioterapista: prima in scarico, per mobilizzare l’articolazione ed evitare che si instaurino problematiche di rigidità, e poi con l’esecuzione di esercizi di allungamento e rinforzo della muscolatura della coscia (in particolare, il quadricipite) e del polpaccio, per prevenire o correggere condizioni di debolezza muscolare che aumenterebbero il rischio di ulteriori traumi distorsivi o altri problemi acuti e cronici a carico del ginocchio.
Se alcuni mesi di trattamento conservativo e fisioterapia non sono sufficienti a controllare la sintomatologia dolorosa, in casi selezionati di tendinopatia del ginocchio l’ortopedico può indicare il ricorso a ultrasuoni, tecarterapia, ionoforesi o stimolazione elettrica transcutanea (TENS, Trans Cutaneous Electrical Nerve Stimulation), oppure a iniezioni di plasma ricco di piastrine (PRP).
Gli esercizi per la tendinopatia del ginocchio
Superata la fase acuta, la riabilitazione con fisioterapia ha un ruolo chiave nel supportare il pieno recupero della funzionalità articolare dopo una tendinopatia insorta a causa di un trauma da usura o una distorsione del ginocchio di una certa gravità, nonché nel favorire la flessibilità e il rinforzo dei principali muscoli responsabili del movimento del ginocchio e della gamba, in un’ottica di prevenzione di nuovi episodi. In chi pratica sport, la ginnastica mirata aiuterà ad accorciare i tempi di recupero, permettendo di tornare più in fretta al programma di allenamento abituale.
In particolare, si ritiene che siano utili lo stretching del quadricipite e dei muscoli posteriori della coscia e gli “esercizi eccentrici”, ossia l’esecuzione di movimenti che prevedono la contrazione muscolare mentre l’unità muscolo-tendinea si allunga (con gamba piegata o distesa, in funzione del tendine/muscolo che deve essere sollecitato). Ecco alcuni semplici esempi, che devono però essere sperimentati soltanto su consiglio del fisioterapista/ortopedico, per un periodo di diverse settimane.
Esercizi di allungamento/stretching
- Seduti a terra, con la gamba sana piegata lateralmente e quella con il ginocchio interessato da tendinopatia tesa in avanti; far passare una banda elastica sotto la pianta del piede della gamba tesa e prendendo tra le mani le estremità. Tenendo la banda elastica con le mani, piegare lentamente la schiena in avanti, avvicinando la fronte al ginocchio, senza forzare, per favorire l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Si devono sentire i muscoli che si tendono, ma non dolore.
Mantenere la posizione per 30 secondi, tornare lentamente nella posizione di partenza, attendere 30 secondi e ripetere l’esercizio (serie di 5-7 ripetizioni).
L’esercizio può essere eseguito anche tenendo la gamba con il ginocchio interessato da tendinopatia distesa su un tavolo e la gamba sana appoggiata a terra, perpendicolare al pavimento. - In piedi, con i palmi delle mani appoggiate contro il muro, all’altezza delle spalle; la gamba sana è leggermente piegata in avanti, con il ginocchio verso il muro e la pianta del piede a terra; la gamba con il ginocchio interessato da tendinopatia è tesa indietro, con la pianta del piede appoggiata a terra. I piedi sono paralleli tra loro e perpendicolari al muro. Facendo forza sulle mani e piegando un po’ in avanti il ginocchio della gamba sana, spingere lentamente verso il muro, mantenendo a terra il tallone del piede dell’altra gamba, per favorire l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Si devono sentire i muscoli che si tendono, ma non dolore.
Mantenere la posizione per 30 secondi, tornare lentamente nella posizione di partenza, attendere 30 secondi e ripetere l’esercizio (serie di 5-7 ripetizioni). - In piedi, in equilibrio sulla gamba sana, con la mano dello stesso lato appoggiata al muro; l’altra mano afferra il dorso del piede/caviglia dal lato del ginocchio interessato da tendinopatia e sollevata la gamba piegata all’indietro; la schiena va mantenuta diritta, senza inarcare.
Tirare delicatamente per portare il tallone del piede sollevato verso il gluteo, senza forzare. Si deve sentire il muscolo quadricipite che si tende, ma nessuna sensazione dolorosa.
Mantenere la posizione per 30 secondi, tornare lentamente nella posizione di partenza, attendere 30 secondi e ripetere l’esercizio (serie di 5-7 ripetizioni).
Questi e altri esercizi di stretching potrebbero rientrare nella fase di riscaldamento che precede un allenamento che impegna le gambe ed essere eseguiti anche durante la fase di defaticamento post-esercizio.
Esercizi di rinforzo dei muscoli della coscia, a terra
- Sdraiati a terra sulla schiena, su un tappetino rigido, braccia lungo i fianchi; piegare la gamba sana e tenere distesa, con piede “a martello”, quella con il ginocchio con tendinopatia.
Alzare lentamente la gamba con il ginocchio con tendinopatia, mantenendola distesa con piede “a martello”, fino ad arrivare all’altezza dell’altro ginocchio.
Fare 3 serie da 10 ripetizioni. Di giorno in giorno, aumentare progressivamente il numero delle serie/ripetizioni, seguendo i consigli del fisioterapista. - Sdraiati a terra sulla schiena, su un tappetino rigido, braccia lungo i fianchi; piegare la gamba sana e tenere distesa, con piede “a martello”, quella con il ginocchio con tendinopatia.
Ruotare verso l’esterno l’anca della gamba distesa; il piede “a martello” dovrà trovarsi in una posizione quasi parallela al terreno. Alzare lentamente la gamba con il ginocchio con tendinopatia, mantenendola distesa fino ad arrivare all’altezza dell’altro ginocchio.
Fare 3 serie da 15 ripetizioni. - Sdraiati a terra sulla schiena, su un tappetino rigido, braccia lungo i fianchi; piegare la gamba sana e tenere distesa, con piede “a martello”, quella con il ginocchio con tendinopatia.
Ruotare verso l’esterno l’anca della gamba distesa; il piede “a martello” dovrà trovarsi in una posizione quasi parallela al terreno.
Eseguire un movimento a mezzaluna verso l’esterno e verso l’interno con la gamba con il ginocchio con tendinopatia, mantenendola distesa con piede “a martello”.
Fare 3 serie da 15 ripetizioni.
Piegamenti sulle gambe (squat), in piedi
- In piedi, spalle e schiena appoggiate contro il muro; le gambe sono leggermente divaricate e in avanti, con i piedi paralleli tra loro, ben appoggiati a terra.
Far scivolare lentamente la schiena verso il basso senza staccarla dal muro, assecondando la discesa con la flessione delle ginocchia fino ad arrivare a una posizione simile a quella seduta (mezzo squat; ginocchio in flessione a circa 90°).
Mantenere la posizione per 15 secondi (stando fermi), tornare lentamente nella posizione di partenza, attendere 30 secondi e ripetere l’esercizio (serie di 3 ripetizioni). Di giorno in giorno, secondo le indicazioni del fisioterapista, aumentare la durata del mezzo squat e il numero di ripetizioni. - In piedi, appoggiati su una pedana inclinata di 25° rispetto al terreno; con le gambe leggermente divaricare e i piedi paralleli tra loro, ben appoggiati alla base.
Piegare lentamente le ginocchia fino a arrivare alla posizione del mezzo squat, mantenendo la schiena diritta.
Mantenere la posizione per 10-15 secondi (stando fermi), tornare lentamente nella posizione di partenza, attendere 30 secondi e ripetere l’esercizio (serie di 3 ripetizioni). Di giorno in giorno, secondo le indicazioni del fisioterapista, aumentare la durata del mezzo squat e il numero di ripetizioni. - In piedi, appoggiati su una pedana inclinata di 25° rispetto al terreno; con le gambe tese e i piedi paralleli tra loro, ben appoggiati alla base.
Alzare un piede, spostando una gamba fuori dalla pedana e rimanendo in equilibrio sull’altra (eventualmente aiutandosi con una mano contro il muro); piegare lentamente il ginocchio della gamba appoggiata alla pedana fino a arrivare alla posizione del mezzo squat (ginocchio in flessione a 90°), mantenendo la schiena diritta.
Mantenere la posizione per 10-15 secondi (stando fermi), tornare lentamente nella posizione di partenza, attendere 30 secondi e ripetere l’esercizio (serie di 3 ripetizioni). Di giorno in giorno, secondo le indicazioni del fisioterapista, aumentare la durata del mezzo squat e il numero di ripetizioni.