Esercizi utili

Una postura corretta è, senza dubbio, il primo consiglio da osservare per prevenire i fastidi osteoarticolari dovuti alla sedentarietà. L’immobilità “forzata” in ufficio, insieme alle tensioni e alle contrazioni muscolari involontarie causate dallo stress, può essere fonte di infiammazione e dolore, soprattutto alla schiena. La salute di tutto il corpo, in particolare della colonna vertebrale, passa anche da una corretta e regolare attività fisica: mantenersi attivi, oltre che un toccasana per la mente e per il fisico in generale, permette di rinforzare tutta la muscolatura, compresa quella della schiena. Questo, oltre a essere un utile strumento di prevenzione, consente di alleviare piccoli disturbi alla zona lombare, dorsale e/o cervicale con cui, chi più chi meno, abbiamo ogni tanto a che fare.

Gli esercizi consigliati per il benessere della schiena

Per correre ai ripari non è indispensabile andare in palestra, ma può bastare qualche minuto dedicato all’esecuzione di semplici esercizi di rilassamento muscolare e mobilizzazione articolare, da ripetere in serie da 5, più volte nel corso della giornata.

Per mobilizzare la colonna dorsale e cervicale occorre tenere le braccia piegate sul petto e, con le piante dei piedi appoggiate a terra, compiere lente torsioni alternate del busto.
Per alleggerire la tensione sulla colonna si possono incrociare le dita sopra la testa e, stando seduti, allungarle verso l’alto, accompagnando il movimento con la schiena ed espirando profondamente.

Da seduti, appoggiare il palmo delle mani sulla scrivania ed esercitare delle pressioni verso il basso per qualche secondo: aiuta a scaricare tensione dalla colonna e dalle spalle.
Per ritrovare l’elasticità muscolare degli arti inferiori è bene appoggiare i talloni a terra, da seduti, e stendere entrambe le gambe spingendo in avanti le dita dei piedi, poi alzare alternativamente le gambe fino a toccare la scrivania.
Per sciogliere le tensioni dai muscoli posteriori della schiena, spingere all’indietro i gomiti cercando di farli convergere in un punto, mantenendo la posizione per qualche secondo.

Ecco, inoltre, un semplice esercizio per migliorare la postura, da svolgere ogni giorno: se ne possono fare anche tre serie da 20 ripetizioni ciascuna. Rimanendo in piedi con le gambe leggermente allargate e i piedi perpendicolari alle spalle, occorre prendere un bastone (va bene anche un manico di scopa) e appoggiarlo dietro le spalle, impugnandolo con entrambe le mani alla stessa distanza dalle estremità. In seguito, bisogna piegare in avanti il tronco, fino a formare un angolo di 90 gradi, e quindi risalire, cercando di tenere la schiena dritta.

ragazzo che fa un esercizio per la schiena

esercizi utili per il benessere della schiena

Esercizi per la schiena: come allenarsi in casa e in palestra

In generale, a quanti desiderano prendersi cura della propria schiena con esercizi mirati, è consigliato il supporto di un personal trainer che stili un programma di allenamento personalizzato, sia per la pratica in palestra che per quella svolta nella comodità dell’ambiente domestico.

Esercizi di stretching (allungamento), di ginnastica posturale, ma anche di yoga e pilates, sono particolarmente indicati per la salute della schiena e possono essere svolti sia in palestra sia a casa, perché non necessitano di attrezzature particolari; a casa, infatti, è possibile eseguire gli esercizi per pochi minuti anche tutti i giorni, semplicemente indossando abiti comodi e avendo a portata di mano un tappetino (o eventualmente una sedia o un bastone).

Yoga e pilates si apprendono generalmente con corsi appositi in centri fitness, ma poi possono essere praticati ovunque. In palestra, inoltre, si può seguire un programma di esercizi in mobilizzazione attiva o anche passiva (con l’aiuto dei macchinari specifici), per fortificare in maniera armonica e specifica tutti i muscoli del corpo, ma in particolare quelli che risultano deboli, come i muscoli addominali e i paravertebrali a sostegno della schiena. È consigliabile, però, non affrontare mai questi esercizi da soli, ma sempre con l’ausilio di un personal trainer o, meglio ancora, di un fisioterapista.

Esercizi per la schiena: quando è importante chiedere il consiglio di un medico

In linea generale, chi avverte frequentemente male alla schiena dovrebbe rivolgersi a un medico, per individuare le effettive cause del disturbo e valutare così i rimedi più adatti, anche, ma non solo, dal punto di vista degli esercizi.

Questo consiglio vale ancora di più per quanti intendono praticare uno sport specifico, non solo perché prima di dedicarsi a una qualsiasi attività fisica sarebbe sempre opportuno sottoporsi a una serie di accertamenti per valutare lo stato di salute generale, ma anche perché, in caso di mal di schiena, la scelta dell’attività non può essere fatta superficialmente.
Sport asimmetrici come pallavolo e pallacanestro, per esempio, possono essere fatti a livello amatoriale per allenare la muscolatura della colonna, ma non in presenza di problemi acuti alla schiena; altri, come sollevamento pesi, sono del tutto controindicati.

Infine, quando si avvertono sintomi dolorosi e improvvisi alla schiena, durante l’esecuzione degli esercizi, è bene fermarsi subito e rivolgersi rapidamente al medico.